En la actualidad nos encontramos en multitud de publicaciones sobre ejercicio la palabra “Core”.
CORE es una palabra de origen inglés, cuyo significado es “núcleo” o “centro”. La musculatura del Core es la responsable de mantener la estabilidad de la columna y pelvis. Además, es crucial en la transmisión de energía del tronco a las extremidades.
Para identificar su ubicación y su función suelen clasificarse en tres bloques generales:
- Musculatura abdominal.
- Musculatura de cadera y pelvis.
- Musculatura de columna.
Como hemos mencionado antes su función principal es la estabilización, pero no podemos entender estabilidad sin la habilidad de controlar la posición y movilidad del tronco sobre la pelvis para optimizar la producción, transferencia y control de fuerzas en los segmentos corporales (Kibler WB et al. 2006).
¿Qué músculos componen el Core y cómo debemos entrenarlos?
Los músculos que componen el “Core” pueden variar en función de la demanda del movimiento y su activación para ello. A nivel general, podemos determinar los siguientes músculos como colaboradores en las funciones de estabilización del cuerpo:
- Recto abdominal: Situado en el abdomen, es el músculo más superficial.
- Erectores de columna: tres grupos musculares que van desde cuello a zona lumbar.
- Multifidos: se encuentran por debajo de los erectores, junto a la columna vertebral. Extienden y rotan la columna.
- Oblicuos externos: situados en el costado por encima de oblicuos internos.
- Oblicuos internos: Se encuentran debajo de los oblicuos externos, y se extienden en dirección opuesta.
- Transverso: el más interno y profundo de la musculatura abdominal, por su posición envuelve la columna ofreciendo protección y estabilidad.
- Flexores de cadera: consta de cinco músculos situados en la pelvis y parte superior del muslo. Su función es flexionar la cadera.
- Glúteo medio y menor: Situados en la parte lateral de la cadera.
- Glúteo mayor y piriforme: parte posterior de cadera.
- Aductores: Situados en la cara interna del muslo.
A la hora de llevar a cabo un entrenamiento de Core debemos atender a muchas situaciones y sobre todo, a las necesidades de las personas que van a realizarlo.
Existen muchas formas de entrenar “Core”, entre las propuestas se debe respetar un principio de progresión.
Un criterio posible seria empezar desde movimientos estables a dinámicos con mayor complejidad, ir aumentando las velocidades de ejecución y la inestabilidad de los planos hasta conseguir una coordinación multiarticular de alta exigencia.
