El sueño es un proceso complejo que implica varias partes del cerebro y diversos procesos. El sueño es un período de descanso que se alterna con periodos de vigilia. Contamos con relojes internos, con ciclos de 24h aproximadamente, que controlan los momentos en que estamos despiertos y cuándo el cuerpo necesita dormir y reponerse. Son muchos los factores que los regulan como la luz, la oscuridad, horarios del sueño, hábitos… Una vez dormidos, atravesamos un ciclo de etapas del sueño durante la noche que siguen un patrón.
El sueño es importante porque afecta muchos de los sistemas del cuerpo. No dormir lo suficiente o tener mala calidad de éste aumenta el riesgo de sufrir problemas cardíacos y respiratorios, con afectación del metabolismo y la capacidad de pensar y concentrarse.
El ciclo de luz y oscuridad influye en la forma en que el cerebro produce y libera unas hormonas que afectan al ciclo del sueño de forma muy importante. Por la mañana con la exposición a la luz que recibe nuestro cerebro a través de receptores localizados en el ojo provoca la producción de cortisol, hormona que nos permite activarnos. Mientras que por la tarde cuando la intensidad de la luz comienza a decaer los niveles de cortisol descienden y sube el nivel de melatonina, hormona que nos induce el sueño.
Influencia de las hormonas en el sueño: cortisol y melatonina
A continuación, explicaremos con más detalle el papel de estas hormonas para comprender mejor su influencia en el sueño.
El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, ubicadas justo encima de los riñones. Es conocida como la “hormona del estrés” porque se libera en respuesta situaciones estresantes, tanto físicas como emocionales.
Funciones del cortisol:
- Regulación del metabolismo: ayuda a aumentar los niveles de glucosa en sangre, liberando las reservas localizas en el hígado, proporcionando energía rápida en situaciones de emergencia.
- Metabolismo de grasas y proteínas: promueve la descomposición de grasas y proteínas para la obtener energía, especialmente durante periodos de ayuno o estrés prolongado.
- Respuesta al estrés: prepara al cuerpo para enfrentar situaciones de estrés, aumentando la disponibilidad de energía y modulando la respuesta inmune, mejorando así la capacidad de respuesta.
- Inflamación: tiene propiedades antiinflamatorias, ayudando a controlar la inflamación del cuerpo.
- Sistema inmune: modula su respuesta, evitando reacciones excesivas.
La producción de cortisol está controlada por otra hormona (adrenocorticotrópica (aCTH)), que es liberada por la glándula hipófisis situada en el cerebro. Su liberación sigue un ritmo circadiano, lo que significa que sus niveles varían a lo largo del día, con niveles más altos en la mañana y mas bajos en la noche, facilitando el sueño.
Alteraciones de los niveles de cortisol, los niveles altos pueden causar problemas como aumento de peso, hipertensión y cambios en la piel, también alteración de los metabolismos de la glucosa y absorción de calcio por parte de los huesos, alteraciones del humor o colesterol alto. Mientras que los niveles bajos pueden provocar fatiga, pérdida de peso, debilidad muscular, disminución del apetito, depresión, apatía o irritabilidad.
Ahora que comprendemos qué es y las funciones del cortisol pasamos a su antagonista, la melatonina.
La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal, localizada en el cerebro. Juega un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia, también conocido como ciclo circadiano.
Funciones de la melatonina:
- Regulación del sueño: la melatonina ayuda a sincronizar el ciclo sueño-vigilia con el ciclo de luz y oscuridad, promoviendo el sueño y disminuyendo con la luz, ayudando a la vigilia.
- Antioxidante: actúa como un antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.
- Sistema inmune: tiene efectos moduladores sobre el sistema inmune ayudando a regular su respuesta.
La producción de melatonina está influenciada por la exposición a la luz. Durante la noche, en ausencia de luz, la hipófisis produce y libera más melatonina, lo que induce el sueño. Durante el día, la producción de melatonina disminuye, ayudando a mantenernos despiertos y en alerta. Por lo tanto, vemos como el cortisol y la melatonina tienen funciones y liberaciones-concentraciones diferentes que nos ayudan controlar el sueño.
Usos de la melatonina:
- Trastornos del sueño: se utiliza comúnmente como suplemento para tratar trastornos del sueño como el insomnio y el desfase horario (jet lag). La melatonina puede ayudar a reducir que se tarda en conciliar el sueño, especialmente en personas mayores que pueden tener niveles más bajos de la hormona. Aunque sus efectos sobre la calidad del sueño y el tiempo total de sueño no están completamente claros.
- Problemas de ritmo circadiano: ayuda a regular ciclo sueño-vigilia en personas con horarios de trabajo nocturno o en aquellos que tienen dificultades para mantener un horario de sueño regular.
Dosis y precauciones
La dosis de melatonina puede variar dependiendo del uso y de la persona. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de melatonina, ya que puede interactuar con otros medicamentos, te recomendamos que consultes con tu farmacéutico de confianza.
Aunque generalmente es segura, la melatonina puede causar efectos secundarios en algunas personas, como somnolencia diurna, mareos y dolores de cabeza.
Consejos para mejorar la producción natural de melatonina:
- Exposición a la luz natural: pasar tiempo al aire libre.
- Evitar la luz azul por la noche: ya que puede inhibir la producción de melatonina. Se recomienda evitar su uso horas antes de irse a dormir
- Mantener un horario de sueño regular: ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.
Ambas son hormonas muy importantes en la regulación del ciclo sueño-vigilia, regulando el ciclo circadiano. Trabajan coordinadas para mantener un equilibrio de éste.
En resumen, los niveles de cortisol son más altos por la mañana ayudando a despertarnos y a estar en alerta. A medida que avanza el día, los niveles de cortisol disminuyen, alcanzado su punto más bajo por la noche. En contraste, los niveles de melatonina aumentan con la oscuridad, alcanzado su pico durante la noche promoviendo el sueño.
Ante situaciones estresantes (dolor, preocupaciones, malas noticias, exposiciones a luces intensas por la tarde-noche…) se puede producir una alteración de los patrones normales de liberación y concentración de estas hormonas provocando trastornos en el sueño como aumento del tiempo necesario para dormir, despertares durante el sueño, mala calidad del sueño. También se puede producir alteración cuando se trabaja de noche de forma regular o cuando se realizan viajes largos que conllevan cambios horarios significativos.
Recuerda, que si tienes alguna duda al respecto, en Kaukura somos expertos y podemos ayudarte.
