CrossFit y HYROX: prevenir lesiones y volver a entrenar
¿Entrenas CrossFit o estás preparando un HYROX y has empezado a notar molestias en el hombro, la rodilla o la zona lumbar?
Cuando entrenamos con intensidad es fácil pensar que el objetivo de la fisioterapia es simplemente conseguir que desaparezca el dolor. Pero en deportes como CrossFit y HYROX, eso es solo una parte del proceso.
Después de una lesión hay una pregunta mucho más importante:
¿Está tu cuerpo preparado para volver a soportar las exigencias reales de tu deporte?
La fisioterapia deportiva, la readaptación y el ejercicio terapéutico permiten trabajar precisamente esa transición: recuperar la capacidad física, volver progresivamente al entrenamiento y reducir los factores modificables que pueden contribuir a una nueva lesión.
CrossFit y HYROX: deportes exigentes, pero diferentes
Aunque comparten muchos elementos, CrossFit y HYROX no plantean exactamente las mismas demandas físicas.
En CrossFit encontramos una combinación muy variable de levantamientos, movimientos gimnásticos, saltos, carrera, remo y ejercicios de alta intensidad.
HYROX presenta una estructura mucho más definida: 8 bloques de 1 km de carrera intercalados con 8 estaciones de trabajo funcional, incluyendo SkiErg, empuje y arrastre de trineo, burpee broad jumps, remo, farmer’s carry, sandbag lunges y wall balls.
Por eso, preparar o readaptar a una persona para estas disciplinas exige analizar algo más que fuerza.
Debemos valorar, entre otras capacidades:
- fuerza máxima y resistencia a la fuerza;
- capacidad cardiovascular;
- movilidad;
- control neuromuscular;
- tolerancia al impacto;
- capacidad para correr bajo fatiga;
- técnica;
- y tolerancia al volumen e intensidad de entrenamiento.
Una persona puede estar recuperada para su vida cotidiana y todavía no estar preparada para un WOD intenso o para completar un HYROX.
¿Por qué aparecen lesiones entrenando CrossFit o HYROX?
No existe una única causa.
Una lesión deportiva suele ser el resultado de la interacción entre múltiples factores: antecedentes de lesión, capacidad física, técnica, recuperación, exposición a determinadas cargas y características individuales del deportista.
Por eso, atribuir todas las lesiones a “mala técnica” o a “entrenar demasiado” resulta demasiado simplista.
En consulta podemos encontrar situaciones como:
- aumento demasiado rápido del volumen o intensidad;
- déficits de fuerza o movilidad relevantes para determinados movimientos;
- fatiga acumulada;
- recuperación insuficiente;
- volver demasiado rápido después de una lesión;
- dificultad para tolerar impactos o cargas repetidas;
- o una capacidad física que todavía no responde a las exigencias concretas del entrenamiento.
El objetivo de la prevención no debería ser intentar eliminar cualquier posibilidad de lesión —algo imposible en cualquier deporte—, sino preparar al organismo para tolerar cada vez mejor las demandas a las que queremos exponerlo.
Prevenir lesiones no significa entrenar menos: significa estar mejor preparado
Aquí entra uno de los conceptos fundamentales de la fisioterapia deportiva moderna: la capacidad debe estar preparada para la demanda.
Correr exige tolerancia a la carrera y a los impactos repetidos.
Levantar peso requiere capacidad para soportar cargas progresivamente mayores.
Los saltos y burpees añaden además velocidad, impacto y fatiga.
Y si quieres competir en HYROX, tendrás que ser capaz de realizar muchas de esas tareas cuando ya estás fatigado.
Por eso un programa de prevención puede trabajar fuerza, movilidad, control motor, potencia, resistencia, carrera o técnica según las necesidades de cada deportista.
No existe una tabla de “ejercicios preventivos para todo el mundo”.
La prevención debe ser individualizada.
¿Qué ocurre cuando ya existe una lesión?
Uno de los errores más frecuentes es plantear la recuperación como dos únicas fases:
lesionado → curado.
En realidad existe un periodo intermedio fundamental: la readaptación deportiva.
Una vez controlados los síntomas y recuperada la función inicial, necesitamos aumentar progresivamente las demandas hasta acercarnos a las que el deportista encontrará entrenando.
El consenso internacional sobre retorno al deporte propone entender este proceso como un continuo: retorno a la participación, retorno al deporte y retorno al rendimiento, en lugar de considerar la vuelta como un único momento.
Por eso, recibir el alta o dejar de sentir dolor no significa automáticamente estar preparado para entrenar exactamente igual que antes de la lesión.
Ejercicio terapéutico: el puente entre la lesión y volver a entrenar
El ejercicio terapéutico permite aplicar carga de forma controlada para recuperar las capacidades afectadas por una lesión.
Dependiendo del problema, podemos necesitar trabajar:
- fuerza;
- resistencia muscular;
- movilidad;
- potencia;
- capacidad excéntrica;
- estabilidad y control neuromuscular;
- saltos y aterrizajes;
- carrera;
- tolerancia progresiva a cargas;
- o gestos específicos del deporte.
La rehabilitación debe evolucionar conforme mejora el deportista.
Un ejercicio que resulta adecuado en las primeras fases probablemente será insuficiente cuando el objetivo vuelva a ser hacer sentadillas pesadas, correr varios kilómetros, realizar wall balls o completar un entrenamiento intenso.
El tratamiento tiene que progresar al mismo tiempo que progresa tu capacidad.
¿Cómo volver a CrossFit después de una lesión?
La vuelta debería ser progresiva y estar basada en criterios funcionales, no exclusivamente en el tiempo transcurrido.
Por ejemplo, antes de volver completamente puede ser necesario comprobar:
- cómo responde la zona lesionada a la carga;
- si hemos recuperado suficiente movilidad;
- que la fuerza se aproxime a las necesidades del movimiento;
- si toleramos los gestos básicos sin una respuesta adversa;
- y finalmente, cómo responde el cuerpo cuando aumentamos volumen, velocidad, complejidad o fatiga.
Después podemos introducir progresivamente movimientos específicos.
No es lo mismo hacer una sentadilla controlada que realizarla dentro de un WOD después de varias rondas.
La fatiga cambia las exigencias del movimiento.
¿Cómo volver a HYROX después de una lesión?
En HYROX aparece un reto añadido: la combinación de carrera y estaciones funcionales.
No basta con comprobar que puedes correr 5 kilómetros o hacer un sled push de forma aislada.
El objetivo final es tolerar la combinación de ambas demandas.
Una readaptación puede progresar, por ejemplo, desde:
ejercicio terapéutico → fuerza → carrera → estaciones específicas → combinación carrera + estaciones → entrenamiento bajo fatiga → vuelta completa al entrenamiento o competición.
El orden y la velocidad de progresión dependerán siempre de la lesión y de cada deportista.
La evidencia sobre retorno al deporte recomienda precisamente una progresión individualizada de las cargas y el uso de pruebas funcionales relacionadas con las demandas reales de la disciplina.
¿Por qué ocurren algunas recaídas después de volver a entrenar?
Porque desaparición del dolor y recuperación completa no son necesariamente sinónimos.
Imagina una lesión en la que el dolor ha desaparecido, pero todavía existe un déficit relevante de fuerza o tolerancia a la carga.
La persona vuelve directamente a su volumen anterior porque “ya está bien”.
Los primeros entrenamientos funcionan.
Aumenta la intensidad.
Y reaparecen los síntomas.
No significa necesariamente que la lesión “nunca se curó”. Puede significar que la progresión entre rehabilitación y deporte fue insuficiente para las demandas que llegaron después.
Por eso el proceso no debería terminar cuando desaparece el dolor.
Debe continuar hasta recuperar las capacidades necesarias para practicar el deporte elegido.
Fisioterapia + readaptación: una misma recuperación
En Kaukura Fisioterapia, en Moratalaz (Madrid), entendemos la recuperación deportiva como un proceso continuo.
La fisioterapia permite valorar y tratar la lesión y, progresivamente, el ejercicio terapéutico y la readaptación deportiva permiten recuperar fuerza, movilidad, control y tolerancia a las cargas específicas.
El objetivo no es mantenerte eternamente haciendo ejercicios de rehabilitación.
Es justamente el contrario:
prepararte para volver a entrenar.
Y hacerlo con una progresión adaptada a las exigencias reales de CrossFit, HYROX o de la actividad deportiva que practiques.
¿Entrenas CrossFit o HYROX y tienes una lesión?
No tienes que esperar a que el dolor sea incapacitante para valorar qué está ocurriendo.
Y si ya has sufrido una lesión, la pregunta no debería ser únicamente “¿me sigue doliendo?”, sino también:
“¿Estoy preparado para volver a hacer todo lo que mi deporte me exige?”
En Kaukura Fisioterapia podemos valorar tu lesión y diseñar un proceso individualizado de fisioterapia, ejercicio terapéutico y readaptación para acompañarte desde las primeras fases hasta la vuelta al entrenamiento.
Reserva tu valoración de fisioterapia deportiva en Kaukura Fisioterapia, Moratalaz (Madrid).
- Ardern CL et al. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine.
- London International Consensus on hamstring rehabilitation and return to sport. British Journal of Sports Medicine.
- Reglamento oficial HYROX para describir las demandas específicas de la competición.
