La indefensión aprendida: 5 técnicas para superarla.

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La indefensión aprendida: 5 técnicas para superarla.

Según Martin Seligman, fundador de la psicología positiva, los pensamientos negativos de las personas serían una de las causas de los estados depresivos.

La Psicología Positiva, es una rama reciente de la Psicología donde se aportan herramientas que nos ayudan a conocer cómo funcionan las emociones y a prevenir enfermedades, reduciendo la intensidad y duración de las mismas y, de ese modo, alcanzar mayor bienestar psicológico.
Para Martin Seligman, y citando sus palabras:

“la psicología no es solo el estudio de la debilidad y el daño, es también el estudio de la fortaleza y la virtud. El tratamiento no es solo arreglar lo que está roto, es también alimentar lo mejor de nosotros”

¿Qué es la indefensión aprendida?

La indefensión aprendida son estados de ánimo de una persona donde, por diferentes razones, siente que da igual lo que haga pues nada va a cambiar el estado actual de las cosas. Normalmente se da después de una experiencia negativa y en ese momento no se encuentran recursos para hacerle frente. Esto le llevaría a momentos de desamparo y parálisis, y le convertiría en un sujeto pasivo frente a situaciones dolorosas.

La idea de Seligman con la teoría de ‘indefensión aprendida’ sería lograr que las personas aprendieran a dar una explicación racional de lo que ha ocurrido, y desarrollar sus propios recursos para hacerle frente de una manera positiva. Los casos más graves de indefensión aprendida, se generan desde la infancia. Por ejemplo:

Un niño se esfuerza por obtener buenas calificaciones en el colegio, y que sus padres lo reconozcan y le premien cuando lo hace. Puede que los padres estén tan ocupados con sus trabajos o sus propios problemas, que no vean todo el esfuerzo que hace el niño. Al ver que no consigue nada, abandonará.
Al final el niño no entenderá que sus padres tienen un problema, sino que es él mismo quien no es capaz de ser digno de la atención de sus padres. Si esa idea le acompaña cuando sea adulto, mantendrá esa desesperanza aprendida que hará que no se esfuerce por emprender nada.
La indefensión aprendida se convierte en una manera de reaccionar y de relacionarse con el mundo de modo negativo, además inhibe el crecimiento personal, haciendo que se sientan personas incapaces o poco valiosas.

¿Cómo hacemos frente a la indefensión aprendida?

Desarrollando nuestro ‘optimismo aprendido’. Una vez que hemos identificado el tema de la indefensión aprendida o desesperanza inducida, se hace necesario descubrir cómo podemos superar esta debilidad, contando con la fortaleza de nuestro optimismo aprendido.

El optimismo aprendido, es la capacidad que tenemos de afrontar los problemas que van surgiendo en nuestra vida, las adversidades, o cualquier crisis y situaciones conflictivas; de una manera opuesta a la desgracia. Un ser optimista aprende que cualquier crisis, son oportunidades de crecimiento. Los desafíos nos dan motivos para esforzarnos más y superar cualquier evento desagradable, de un modo mejor.

A continuación, os aportamos 5 técnicas para superar la indefensión aprendida.


La indefensión aprendida, no es algo con lo que tengas que ‘cargar’ toda la vida. Dependiendo del caso, puedes consultar a un profesional y mientras, te damos unos tips para ir trabajando a nivel personal:

– 1 – Cambia tu mente con las metáforas

Es posible que tu mente lleve muchos años sufriendo una indefensión aprendida, por lo que la ‘mente consciente’ estará acostumbrada a ese estilo de afrontar las situaciones. Normalmente la mente es resistente a los cambios, por lo que simplemente con repetir palabras positivas, no será suficiente para cambiar este hábito. Las metáforas o ‘los cuentos con sabiduría’ son una herramienta excelente para ir cambiando los patrones de pensamiento a nivel consciente, y una vez adquirido el hábito, de modo subconsciente.Por ejemplo:

Puedes imaginar que eres el ave posado en la rama, que pensaba que no sabía volar. Permanecía día tras día en la rama, sin ser capaz de moverse. Hasta que un día alguien decidió cortar la rama, y el ave se dio cuenta de que tenía alas, cuando no le quedó más remedio que volar.
Hay muchos cuentos con metáfora, y también puedes crear tu propia metáfora, y visualizarte superando el obstáculo.

– 2 – Descubre el origen de tus pensamientos

Las conversaciones mentales que mantengas contigo, son muy importantes.
A veces sin darnos cuenta, mantenemos un diálogo interior muy negativo, deprimente o desmotivador. Aunque no nos demos cuenta, esos pensamientos son los que alimentan y consolidan la indefensión. La estrategia que te proponemos para restarles fuerza consiste en descubrir su origen. Cada vez que te descubras pensando: ‘No soy capaz’ ‘No puedo hacerlo’, ‘No vale la pena intentarlo’, intenta recordar quién te habló así.
Es posible que esas palabras no sean tuyas, sino que provengan de alguna persona con autoridad superior: padres, maestros, etc.
Haz este ejercicio y verás como la mayoría de las veces son los demás los que pensaban que no podrías hacerlo.

– 3 – ¡Vive la diferencia! Vive el ‘optimismo aprendido’

El optimismo aprendido significa asumir que estamos viviendo una nueva situación, en la que no tenemos las mismas limitaciones del pasado.
Significa comprender que hay muchas otras alternativas puesto que la situación es diferente, y nosotros también somos distintos, hemos evolucionado y aprendido. Vive la diferencia, date cuenta de que no eres la misma persona que en el pasado sufrió el problema. Hoy cuentas con herramientas y sabiduría para afrontarlo de modo diferente. Además, hay mucha información de profesionales acerca de cómo solucionarlo. Pide ayuda si lo consideras necesario.

– 4 – Toma el control resolviendo problemas

Del mismo modo que hemos aprendido, podemos ‘desaprender’, pero es necesario que estemos dispuestos al cambio. Una excelente estrategia dentro del tratamiento de la indefensión aprendida consiste en promover la solución de problemas, eso hace que el individuo se sienta empoderado, y le ayude a salir de la cárcel psicológica. La persona que sufre una desesperanza aprendida normalmente asume una actitud pasiva ante la vida, dejando que sean las circunstancias o los demás quienes decidan en su lugar. Se trata de tomar las riendas de la vida y afrontar los problemas dejando a un lado las emociones. Y, ¿Cómo puedes hacerlo?

Te proponemos un ejercicio de mindfulness: Dedica unos minutos, 10 o 15, a esta práctica. Sólo necesitas un folio de papel, y un bolígrafo.

Busca un lugar tranquilo, y un momento en que no vayan a molestarte.
Pon un poco de música suave y un incienso, eso ayuda a crear un ambiente de recogimiento. En el papel haz dos columnas. En una columna escribe el problema, y en la otra las posibles soluciones que se te vayan ocurriendo. Puedes preguntarte, ¿qué haría yo, si fuera más sabio ante tal situación?. No importa si son ideas absurdas, lo importante es acostumbrar a tu mente a ir buscando los propios recursos.

De ese modo, la próxima vez que te enfrentes a una situación adversa., tendrás práctica en buscar soluciones.

– 5 – Conecta con tu “yo interior”

Las personas que sufren indefensión aprendida a menudo se han desconectado completamente de su “yo interior”.
El dolor del pasado, las ha llevado a desconectar a nivel emocional.
Sin embargo, para sanar es fundamental volver a reconectar con tu esencia, volver a reconocerte, a ver en ti el Ser maravilloso que eres.

Para esto te proponemos otro ejercicio mindfulness:
Este ejercicio es muy eficaz, para conocer a esa persona que habita en ti.
Consiste en meditar delante del espejo. Siéntate en un lugar donde nadie pueda molestarte, preferentemente delante de un espejo donde puedas verte por completo. Simplemente debes mirarte, sin ninguna expectativa. Puedes fijarte en cada uno de tus rasgos, en los detalles que te hacen diferente y maravilloso. Al cabo de un rato, notarás que empiezas a distanciarte de la imagen que refleja el espejo. Incluso, puede que la imagen empiece a distorsionarse y te muestre rasgos desconocidos. Lo importante es que lo hagas de modo amable, siendo capaz de proyectar a la imagen del espejo, todo el Amor de que eres capaz. Puedes decirte: ‘Siento no haber confiado en ti’, ‘Eres maravilloso tal y como eres’, ‘eres digno de amor’, ‘mereces ser amado’, ‘Todo está bien’.

Durante la práctica, puede que sientas una gran ternura por la imagen que refleja el espejo, o incluso te cueste reconocer como tuya la imagen que ves. No importa, el objetivo de la práctica, es conectar contigo mismo y con tus recursos para ser feliz. Y en definitiva, conectar con tu capacidad para avanzar en la vida, independientemente de las circunstancias que se vayan presentando.

Si tienes cualquier duda, en Kaukura somos expertos en terapias complementarias y podemos ayudarte. No dudes en escribirnos.


Fuentes consultadas: Aprenda optimismo de Martin Seligman, Eudesuniversitas

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