Ejercicio durante el embarazo: beneficios, seguridad y qué ejercicios hacer
El embarazo es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales, pero en la mayoría de las gestaciones sin complicaciones mantenerse activa es seguro y recomendable.
El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a mantener la fuerza y la capacidad física, controlar mejor la ganancia de peso y reducir el riesgo de algunas complicaciones como la diabetes gestacional.
Las principales recomendaciones internacionales aconsejan acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, además de incorporar ejercicios de fuerza, siempre adaptados al estado de salud, la experiencia previa y el momento del embarazo.
En Kaukura Fisioterapia acompañamos a mujeres durante el embarazo mediante fisioterapia obstétrica, suelo pélvico y ejercicio individualizado.
¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio durante el embarazo?
Mantener una actividad física regular durante un embarazo sin contraindicaciones puede aportar beneficios tanto físicos como emocionales.
Entre ellos:
- Mantener o mejorar la condición física.
- Conservar fuerza y movilidad durante el embarazo.
- Reducir el riesgo de ganancia excesiva de peso.
- Disminuir el riesgo de diabetes gestacional.
- Contribuir al bienestar psicológico.
- Mantener mayor autonomía para las actividades cotidianas.
- Preparar progresivamente el cuerpo para las demandas físicas del embarazo, el parto y el posparto.
El ejercicio no garantiza un embarazo sin molestias ni un determinado tipo de parto, pero sí constituye una herramienta importante para cuidar la salud materna durante esta etapa.
Ejercicio y suelo pélvico durante el embarazo
Durante el embarazo, el suelo pélvico debe adaptarse al aumento progresivo de carga y a numerosos cambios hormonales y mecánicos.
El entrenamiento de esta musculatura puede ayudar a mantener su función y reducir el riesgo de algunas disfunciones, especialmente la incontinencia urinaria.
Sin embargo, trabajar el suelo pélvico no significa simplemente hacer contracciones o ejercicios de Kegel.
También es importante que pueda relajarse, coordinarse con la respiración y responder correctamente durante el movimiento y el ejercicio.
Si aparecen pérdidas de orina, dolor, sensación de peso vaginal o dificultades durante el ejercicio, una valoración individual puede ayudar a entender qué está ocurriendo y cómo adaptar el entrenamiento.
¿Qué ejercicio se recomienda durante el embarazo?
En un embarazo sin complicaciones pueden combinarse diferentes tipos de actividad:
- Caminar.
- Bicicleta estática.
- Natación y ejercicio en el agua.
- Entrenamiento de fuerza.
- Ejercicio aeróbico adaptado.
- Movilidad.
- Pilates o yoga adaptados al embarazo.
- Ejercicios específicos de suelo pélvico cuando estén indicados.
No existe un único ejercicio perfecto para todas las embarazadas.
La elección depende de la actividad que realizabas antes del embarazo, tu condición física, el trimestre, posibles síntomas y las recomendaciones de tu equipo sanitario.
¿Se puede hacer entrenamiento de fuerza durante el embarazo?
Sí. En un embarazo sin contraindicaciones, el entrenamiento de fuerza puede formar parte de un programa de ejercicio saludable.
No es necesario limitarse siempre a ejercicios muy suaves.
Lo importante es adaptar las cargas, los ejercicios, el volumen y la intensidad a cada momento del embarazo y a la experiencia previa de la mujer.
Una persona que entrenaba fuerza antes del embarazo puede necesitar adaptaciones diferentes a otra que empieza a ejercitarse durante la gestación.
¿Hay que entrenar diferente en cada trimestre?
El embarazo cambia progresivamente, pero no existe una lista universal de ejercicios permitidos y prohibidos para cada trimestre.
Primer trimestre
Si te encuentras bien, generalmente puedes mantener muchas de las actividades que realizabas antes del embarazo.
Si no hacías ejercicio previamente, es recomendable comenzar con cantidades pequeñas y progresar gradualmente.
Las náuseas, el cansancio o el malestar propio de estas semanas pueden hacer necesario reducir temporalmente la intensidad.
Segundo trimestre
A medida que crece el abdomen pueden ser necesarias adaptaciones en determinados ejercicios.
Es un buen momento para continuar desarrollando fuerza, resistencia, movilidad y capacidad funcional según tolerancia.
Tercer trimestre
El entrenamiento puede seguir siendo beneficioso, aunque suele requerir más adaptaciones debido al tamaño del abdomen, el equilibrio, la fatiga y la comodidad.
El objetivo pasa a ser mantener fuerza, movilidad y bienestar sin perseguir necesariamente el mismo rendimiento que antes del embarazo.
¿A qué intensidad puedo entrenar estando embarazada?
La intensidad adecuada depende de tu estado de salud y de tu experiencia previa.
Como orientación, una intensidad moderada permite notar que aumenta la respiración y el esfuerzo, pero todavía puedes mantener una conversación.
Las mujeres que ya realizaban actividad vigorosa antes del embarazo pueden, en muchos casos, continuar entrenando con intensidades mayores si la gestación evoluciona sin complicaciones y cuentan con el seguimiento adecuado.
¿Cuándo debo detener el ejercicio y consultar?
Interrumpe el entrenamiento y consulta con un profesional sanitario si aparecen síntomas como:
- Sangrado vaginal.
- Pérdida de líquido vaginal.
- Mareo intenso o desmayo.
- Dolor torácico.
- Dificultad respiratoria desproporcionada.
- Contracciones regulares y dolorosas.
- Dolor intenso o persistente.
- Debilidad que afecte al equilibrio.
- Dolor o hinchazón importante en una pierna.
Si tienes alguna condición médica u obstétrica, consulta con tu equipo sanitario antes de iniciar o modificar de forma importante el entrenamiento.
Ejercicio durante el embarazo en Moratalaz
Si quieres mantenerte activa durante el embarazo pero no sabes cómo adaptar tu entrenamiento, en Kaukura Fisioterapia podemos ayudarte.
En nuestra clínica de Moratalaz, Madrid, combinamos fisioterapia obstétrica, valoración de suelo pélvico y ejercicio adaptado según tus necesidades, tu experiencia previa y el momento del embarazo.
La valoración es especialmente útil si tienes dolor, pérdidas de orina, sensación de presión pélvica, molestias al entrenar o simplemente quieres seguir haciendo ejercicio con un programa individualizado.
Puedes reservar una valoración en Kaukura Fisioterapia y aprender a adaptar el ejercicio a cada etapa de tu embarazo.
