¿Qué hace el azúcar en nuestro organismo?

24 Mar ¿Qué hace el azúcar en nuestro organismo?

Cuando hablamos de azúcar me refiero esencialmente al azúcar de mesa u otros azúcares sencillos añadidos en productos elaborados o ultra-procesados. De las fuentes alimentarias naturales también ingerimos azúcares sencillos, principalmente en las frutas (glucosa, fructosa, sacarosa), además de los azúcares complejos (cereales, tubérculos, legumbres) que el organismo acaba metabolizando como glucosa.

La diferencia entre los sencillos y los complejos estriba en la curva de glucosa en sangre que generan: los primeros lo hacen de forma repentina y los segundos de forma paulatina. La curva repentina puede suavizarse si en la misma ingesta comemos grasas y proteínas.

La glucosa es esencial para la vida. De hecho, hay un mecanismo hormonal que evita que los niveles de glucosa en sangre bajen por debajo de una determinada concentración. También tenemos determinados niveles de fructosa. Ni la glucosa ni la fructosa son esenciales por qué las sintetizamos cuando lo necesitamos lo que suele suceder en los períodos interdigestivos.

El problema lo tenemos en los picos de glucosa originados por la ingesta diaria de dulces y por estar comiendo a todas horas. A este respecto no comparto la recomendación de realizar 5 comidas al día, pues 3 comidas son suficientes (incluso dos lo serían).

El ciclo ideal sería: comer alimentos naturales en el que se mezclen azúcares sencillos (ejemplo fruta) con hidratos complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos y hortalizas) y, por supuesto, con grasas saludables y proteína. Esta ingesta origina la activación del proceso digestivo con su correspondiente subida de glucosa paulatina y controlada, al que deberían seguir un par de horas de período interdigestivo antes de la siguiente comida.

El descanso interdigestivo o interprandial sucede todas las noches mientras dormimos y origina varios beneficios:

Permite el descanso de nuestro sistema digestivo.

Permite que se active el complejo migratorio motor. Se trata de un proceso a base de contracciones que sirve para limpiar el tubo digestivo de sustancias no absorbidas y evita el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. Esto es fundamental. De hecho, muchas de las molestias intestinales derivan del estar comiendo 5 veces al día y/o todas las veces que sentimos hambre.

En este período las células pasan de utilizar la glucosa como combustible energético a utilizar los ácidos grasos lo cual favorece la pérdida de peso.

El propio cambio de sustrato energético supone un switch metabólico que aumenta la resiliencia de nuestro organismo. Esta elasticidad de respuesta implica de por sí una mayor capacidad del organismo a hacer frente a las diversas situaciones de estrés a las que pueda someterse (entre ellas el proceso de envejecimiento) y constituye uno de los puntos a favor de la práctica del ayuno intermitente.

Se ha visto que la utilización de los ácidos grasos como fuente energética produce menos radicales libres que cuando se utiliza la glucosa. Concretamente en el primer caso se utiliza el complejo II de las cadenas de transporte electrónico de la mitocondria el cual genera menos especies reactivas de oxígeno que los complejos I y III utilizados por la glucosa (1). De la misma manera la restricción calórica (comer poco, que es lo que ha hecho la humanidad a lo largo de su historia) disminuye también la utilización de estos complejos asociándose a una reducción del proceso de envejecimiento y enfermedad (2). Una de las vías por las que esto se produce es por la reducción de insulina circulante.

Los picos de glucosa en sangre son deletéreos para todo el organismo, pues esta se va literalmente pegando ahí por donde pasa: se adhiere al colesterol induciendo la formación de placas de ateroma, a los anticuerpos disminuyendo las defensas o a las proteínas como enzimas u hormonas desactivándolas. De ahí que comerse una galletita, una chocolatina o algo dulce entre comidas es una práctica nada saludable, aunque la publicidad nos sugiera lo contrario.

Al pico de glucosa, le sigue el pico de insulina que es la hormona que introduce la glucosa en los tejidos respondedores (como el muscular, adiposo, corazón, cerebro, páncreas e hígado) e induce la formación de grasa. Pero, a excepción del tejido adiposo, el resto de células no están hechas para acumular grasa en su interior ya que le resulta tóxica (lipotoxicidad). Su forma de defenderse es ignorar la señal de la insulina originando insulinoresistencia y aumento de glucosa en sangre (hiperglucemia). Así se empieza a generar el llamado síndrome metabólico con las patologías asociadas.

La situación empeora si seguimos en nuestra mala praxi y engordamos, por qué nuestro tejido adiposo produce sustancias proinflamatorias que están a la base de numerosas patologías.

La alternativa de los edulcorantes

Dentro de los cambios ofrecidos por la industria para ayudarnos a controlar nuestro peso y a enganchar de alguna manera a las personas que no consumen azúcar, está la oferta de edulcorantes.

Los hay sintéticos (aspartamo, ciclamato, sacarina, neotamo, etc.), naturales (estevia, sirope de ágave, melazas, azúcar de abedul, etc.) y calóricos (todos aquellos que acaban en ‘ol’).

El sabor dulce de cualquier edulcorante activa una respuesta en nuestro organismo a partir de los sensores que tenemos en la boca. De hecho, inducen una respuesta dopaminérgica de placer y un principio del proceso digestivo, aunque luego se traduzca en nada en el caso de los edulcorantes sin calorías.

Edulcorantes sintéticos: sus efectos más contradictorios se dan en el intestino donde son fermentados por la microbiota e inducen cambios en su composición. Dicho en otras palabras, su paso por nuestro organismo no es igual al de un vaso de agua como muchas personas creen. De todos ellos, el aspartamo podría ser inocuo a este respecto ya que se metaboliza como un aminoácido (fenilalanina) (3).

Edulcorantes naturales: también fermentan en el intestino y además son productos muy refinados. Si consumimos estevia deberíamos asegurarnos que los glucósidos de esteviol fuesen de estevósido (y no rebaudósido) pues se ha asociado a efectos beneficiosos. En cuanto a las melazas son glucosa, mientras que el sirope de ágave es inulina (cadenas de un tipo de fructosa que no absorbemos y que fermenta nuestra microbiota).

Edulcorantes calóricos: Son ligeramente calóricos, pero no incrementan la glucosa en sangre, aunque originan diarrea osmótica si tomados en demasía. Son sintéticos y algunos de ellos copian a aquellos que existen en la naturaleza como el sorbitol presente en las frutas o el xilitol presente en el azúcar de abedul. Este último es un producto refinado que influye en nuestro sistema intestinal y puede originar molestias digestivas. De todos los polioles, el menos dañino parece ser el eritritiol pues no modifica la microbiota y es rápidamente expulsado de nuestro organismo. Naturalmente se encuentra en muchos alimentos vegetales (setas, peras, uva y vino).

Más allá de estas consideraciones, hay que apuntar que no se conocen bien los efectos en el largo plazo. Hay estudios que los relacionan con la obesidad, diabetes de tipo 2 o patologías cardiovasculares, además de su influencia sobre la microbiota que está aún por delucidar (3).

Los productos sin azúcares añadidos

Por último, tenemos la oferta de alimentos sin azúcares añadidos. La pregunta al respecto sería: ¿cómo puede ser que un producto sin azúcares añadidos sea dulce? Si por ejemplo estamos comiendo una galleta a base de harina, grasas, huevo…. ¿cómo puede ser dulce?

Este dulzor se obtiene de dos formas: o añadiendo fibra (como la inulina del sirope de agáve) o añadiendo enzimas que rompen los hidratos de carbono más largos (como la harina o el almidón que no tienen sabor dulce) en hidratos de carbono más sencillos con sabor dulce. La cuestión es que, sean cuales sean, no constituyen un producto saludable que se pueda consumir diariamente. Las razones en la mayoría de estos productos son las de siempre: son ultraprocesados, influyen en nuestra salud intestinal o inducen la producción de insulina, y nos enganchan al placer del sabor dulce.

Bibliografía consultada

1.- Moobs C et al. Glucose hysteresis as a mechanism in dietary restriction, aging and disease. Interdiscip Top Gerontol. 2007 ; 35: 39–68. doi:10.1159/000096555.

2.- Quiles JL, Ocho JJ, Ramírez-Tortosa MD. Bases biológicas del envejecimiento. En Gil A. Tratado de Nutrición, Tomo 1. 2010. Pág 836-863

3.- Ruiz-Ojeda F, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects os sweeteners on the gut microbita: a review of experimental studies and clinical trials. 2019. Advanced Nutrition 2019; 10:S31-S48