Menopausia activa: 5 beneficios del ejercicio para sentirte mejor
¿Has notado que tu cuerpo está cambiando? Quizá te cuesta más mantener la fuerza, te sientes más cansada o tienes la sensación de que necesitas cuidarte de una manera diferente.
La menopausia es una etapa de cambios físicos y hormonales. Pero también puede ser una oportunidad para descubrir todo lo que el ejercicio puede hacer por ti.
Y queremos empezar desmontando una idea: la menopausia no significa que tengas que conformarte con perder fuerza, dejar de hacer actividades o limitarte a ejercicios suaves.
En Kaukura Fisioterapia y Entrenamiento, en Moratalaz (Madrid), acompañamos a mujeres que quieren mantenerse activas, mejorar su condición física y ganar confianza a través del entrenamiento.
Con propuestas como Mujer Activa 50+, buscamos que el ejercicio forme parte de tu bienestar y de tu día a día.
Te contamos cinco beneficios de mantener una menopausia activa y cómo empezar a entrenar de una manera adaptada a ti.
¿Qué cambia en tu cuerpo durante la menopausia?
La menopausia marca el final de la etapa reproductiva y se confirma cuando han transcurrido doce meses consecutivos sin menstruación, siempre que no exista otra causa que explique su ausencia.
Durante los años de transición, conocidos como perimenopausia, se producen fluctuaciones hormonales que pueden acompañarse de diferentes síntomas.
Entre los cambios que algunas mujeres experimentan encontramos:
- Mayor tendencia a acumular grasa en la zona abdominal.
- Pérdida progresiva de masa muscular y fuerza.
- Disminución de la densidad mineral ósea.
- Alteraciones del sueño y cansancio.
- Sofocos y cambios en la regulación de la temperatura.
- Molestias articulares o musculares.
- Cambios en la salud vaginal y del suelo pélvico.
No todas las mujeres viven esta etapa de la misma manera. Algunas apenas notan síntomas, mientras que otras sienten que su cuerpo ha cambiado considerablemente.
Además, factores como la edad, el descanso, la alimentación y el nivel de actividad física también influyen en cómo nos encontramos.
Lo importante es que hay muchas cosas que puedes hacer para cuidar tu salud y mantener tu capacidad física durante esta etapa.
Y una de las más importantes es entrenar.
1. La menopausia activa te ayuda a ganar y mantener fuerza muscular
Uno de los cambios que merece especial atención durante la menopausia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza.
Con el paso del tiempo, si no entrenamos, tareas tan habituales como subir escaleras, cargar bolsas o levantarnos del suelo pueden empezar a resultar más exigentes.
El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental para mantener la musculatura y mejorar nuestra capacidad funcional.
¿Qué ejercicios podemos realizar?
El entrenamiento puede incluir:
- Sentadillas y ejercicios para fortalecer las piernas.
- Movimientos de empuje y tracción para brazos y espalda.
- Ejercicios con mancuernas, bandas elásticas o máquinas.
- Trabajo de glúteos y caderas.
- Ejercicios de equilibrio y estabilidad.
La selección depende de tu experiencia, tu condición física y tus objetivos.
Si nunca has levantado pesas, no pasa nada. Podemos comenzar con ejercicios sencillos y progresar a medida que ganes confianza.
Y si ya entrenas, la menopausia no es un motivo para dejar de trabajar con cargas exigentes cuando estás preparada para hacerlo.
El objetivo no es simplemente mantenerse. También puedes seguir mejorando tu fuerza.
2. El ejercicio ayuda a cuidar tus huesos
La disminución de estrógenos que acompaña a la menopausia puede acelerar la pérdida de densidad mineral ósea.
Esto hace que la salud de los huesos cobre especial importancia.
El entrenamiento de fuerza y las actividades en las que soportamos nuestro propio peso ayudan a cuidar el sistema musculoesquelético.
¿Es suficiente con caminar?
Caminar es una actividad estupenda para mantenerse activa y cuidar la salud cardiovascular.
Pero, aunque tiene muchos beneficios, no sustituye todos los estímulos que proporciona un entrenamiento de fuerza bien planificado.
Por eso, una rutina completa puede combinar caminar, ejercicios de fuerza, trabajo de equilibrio y actividades de impacto cuando estén indicadas.
Si tienes osteoporosis, antecedentes de fracturas o alguna limitación física, adaptaremos los ejercicios a tu situación.
No se trata de evitar cualquier esfuerzo por miedo, sino de seleccionar los movimientos y las cargas apropiados.
Un cuerpo fuerte también necesita huesos preparados para las actividades que realizamos cada día.
3. Entrenar mejora tu salud cardiovascular y metabólica
Durante la menopausia pueden producirse cambios en la composición corporal y en algunos factores relacionados con la salud cardiovascular.
Mantener una vida activa ayuda a cuidar el corazón, mejorar la resistencia y favorecer el metabolismo.
Aquí es donde cobra importancia combinar diferentes tipos de ejercicio.
Fuerza y cardio: mejor juntos
El entrenamiento de fuerza nos ayuda a trabajar la musculatura, mejorar la capacidad funcional y mantenernos fuertes.
El ejercicio cardiovascular, como caminar a buen ritmo, montar en bicicleta o realizar actividades aeróbicas, ayuda a mejorar nuestra resistencia.
Y el trabajo de movilidad y equilibrio complementa ambas capacidades.
No tienes que elegir entre hacer pesas o caminar. Ambas actividades pueden formar parte de tu rutina.
Lo importante es encontrar una combinación adecuada para tu condición física y que puedas mantener en el tiempo.
4. Mantenerte activa puede mejorar tu descanso, energía y bienestar
¿Te despiertas por la noche? ¿Notas que te cuesta más recuperarte del cansancio? ¿Hay días en los que te falta motivación para hacer ejercicio?
Durante la perimenopausia y la menopausia, los sofocos, las alteraciones del sueño y las demandas del día a día pueden influir en nuestra energía.
El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del descanso, el estado de ánimo y la sensación de bienestar.
Además, dedicar un tiempo a entrenar también significa reservar un espacio para ti.
¿Y si estoy demasiado cansada para empezar?
No necesitas comenzar con entrenamientos intensos.
Podemos adaptar la duración de las sesiones, los ejercicios, las cargas y los descansos a tu punto de partida.
Habrá días en los que te encuentres con más energía y otros en los que necesitemos reducir un poco la intensidad.
Eso no significa que estés entrenando mal.
Entrenar de forma adecuada no consiste en terminar agotada, sino en conseguir que tu cuerpo sea cada vez más capaz.
5. Una menopausia activa te ayuda a mantener tu autonomía y confianza
Hay un beneficio del ejercicio del que a veces hablamos poco: la confianza que ganamos cuando comprobamos que nuestro cuerpo puede hacer más cosas de las que pensábamos.
Volver a cargar peso sin miedo, subir escaleras con facilidad, recuperar la movilidad o descubrir que podemos levantar más peso que hace unos meses son avances que se trasladan a la vida cotidiana.
Entrenar también puede ayudarte a:
- Mejorar el equilibrio y la coordinación.
- Sentirte más segura al moverte.
- Mantener tu independencia física.
- Retomar actividades que habías abandonado.
- Disfrutar del ejercicio junto a otras personas.
- Crear una rutina de autocuidado.
Y es que mantenerse activa no consiste únicamente en prevenir problemas de salud.
También consiste en disfrutar de lo que nuestro cuerpo puede hacer.
La menopausia puede ser una etapa para ganar fuerza, descubrir nuevas capacidades y seguir haciendo planes.
¿Qué ejercicios son más recomendables durante la menopausia?
Una de las dudas más habituales es qué tipo de ejercicio resulta más adecuado en esta etapa.
Nuestra respuesta es que no existe una única rutina válida para todas las mujeres.
Lo ideal es combinar diferentes capacidades físicas y adaptar el entrenamiento a cada persona.
Entrenamiento de fuerza
Es una de las bases de nuestra planificación.
Trabajamos la musculatura con ejercicios que se adaptan a diferentes niveles y que pueden progresar conforme mejoran las capacidades.
Ejercicio cardiovascular
Nos ayuda a mejorar la resistencia y la condición cardiorrespiratoria.
Puede incluir caminatas, bicicleta u otros ejercicios adecuados a cada persona.
Movilidad y equilibrio
El trabajo de movilidad, coordinación y estabilidad puede ayudarte a sentirte más ágil y segura durante tus actividades habituales.
Ejercicio adaptado a tu situación
Si tienes molestias, llevas tiempo sin entrenar o convives con alguna lesión, podemos ajustar determinados ejercicios y cargas.
No es necesario limitar todas las actividades por el simple hecho de estar en la menopausia.
La pregunta no es qué ejercicios están prohibidos a partir de cierta edad, sino qué necesitas para entrenar bien y seguir progresando.
Menopausia y suelo pélvico: ¿cuándo conviene realizar una valoración?
La menopausia también puede acompañarse de cambios en la salud vaginal y del suelo pélvico.
Algunas mujeres experimentan sequedad vaginal, molestias durante las relaciones sexuales, pérdidas de orina o sensación de peso en la zona pélvica.
Estos síntomas no deben asumirse como algo inevitable de la edad.
¿Puedo entrenar si tengo pérdidas de orina?
En muchos casos, sí.
Pero si aparecen pérdidas al correr, saltar, levantar peso o realizar otros esfuerzos, conviene conocer qué está ocurriendo.
Lo mismo sucede si tienes dolor pélvico, sensación de presión vaginal o molestias durante el ejercicio.
En Kaukura contamos con un equipo de fisioterapia especializado en suelo pélvico que puede realizar una valoración y establecer un tratamiento adaptado.
Cuando es necesario, coordinamos la fisioterapia con el entrenamiento para ayudarte a continuar con tu actividad física.
No todas las mujeres necesitan una valoración de suelo pélvico antes de empezar a entrenar. Pero si tienes síntomas, merece la pena estudiarlos.
Puedes ampliar información en nuestro servicio de fisioterapia de suelo pélvico en Moratalaz.
Mujer Activa 50+ en Kaukura: entrenar con acompañamiento profesional
Sabemos que muchas mujeres quieren empezar a cuidarse, pero no siempre encuentran un entrenamiento con el que se sientan cómodas.
Quizá llevas años sin hacer ejercicio, nunca has entrenado fuerza o simplemente quieres retomar una rutina que te ayude a sentirte mejor.
En Kaukura Fisioterapia y Entrenamiento, en Moratalaz, contamos con Mujer Activa 50+, una propuesta de entrenamiento que forma parte de nuestras clases en grupos reducidos.
Trabajamos capacidades como la fuerza, la movilidad y el equilibrio, adaptando los ejercicios a las necesidades de las participantes.
Queremos que puedas aprender, disfrutar de las sesiones y mejorar progresivamente tu condición física.
¿Necesito estar en forma para apuntarme?
No tienes que llegar con una condición física determinada.
Lo importante es empezar desde tu nivel y seguir una progresión adecuada.
¿Y si nunca he entrenado con pesas?
Puedes aprender.
El entrenamiento de fuerza se adapta a diferentes niveles de experiencia, y no es necesario comenzar con cargas elevadas.
¿Qué ocurre si tengo molestias o alguna lesión?
Dependerá de cada situación.
En algunos casos podemos modificar ejercicios y cargas. En otros, puede ser conveniente una valoración de fisioterapia para determinar cómo abordar las molestias.
Una de las ventajas de Kaukura es que contamos tanto con profesionales del entrenamiento como con fisioterapeutas que pueden trabajar de forma coordinada cuando se necesita.
¿Por qué entrenar en grupos reducidos?
Porque nos permite prestar atención a la ejecución de los ejercicios, realizar adaptaciones y ofrecer un acompañamiento cercano.
Además, compartir las sesiones con otras mujeres puede hacer que entrenar sea más agradable y ayudarte a mantener la constancia.
El objetivo no es que todas hagáis exactamente lo mismo, sino que cada una pueda mejorar desde su punto de partida.
Nunca es tarde para empezar a entrenar
Quizá llevas años pensando que deberías hacer ejercicio, pero siempre surge algo más urgente.
O quizá has comenzado varias veces y te ha costado mantener la rutina.
La menopausia puede ser un buen momento para cambiar esa situación.
No necesitas entrenar como lo hacías hace veinte años, ni compararte con otras mujeres, ni alcanzar un determinado peso para empezar.
Necesitas una propuesta de ejercicio que se adapte a ti, te motive y te ayude a progresar.
Porque cuidarte no consiste en exigirte más cada día.
Consiste en construir un cuerpo fuerte, activo y preparado para seguir disfrutando de tu vida.
¿Quieres empezar a entrenar en Kaukura?
Si estás atravesando la perimenopausia o la menopausia y quieres mejorar tu fuerza, recuperar tu condición física o empezar a entrenar con acompañamiento profesional, estaremos encantados de ayudarte.
En Kaukura Fisioterapia y Entrenamiento, en Moratalaz (Madrid), puedes conocer nuestras opciones de entrenamiento, incluido Mujer Activa 50+.
Y si tienes molestias relacionadas con el suelo pélvico, contamos con fisioterapia especializada para valorarlas cuando sea necesario.
Da el primer paso:
- Escríbenos por WhatsApp y pregúntanos por Mujer Activa 50+ y nuestros entrenamientos.
- Reserva tu cita online desde nuestra plataforma.
- Conoce nuestras clases de entrenamiento en grupos reducidos y descubre cómo trabajamos.
En Kaukura queremos que sigas ganando fuerza, disfrutando del movimiento y sintiéndote bien en cada etapa de tu vida.
